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Praxiszeitschrift Oktober 2015

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Spinning und

Spinning und Indoor-Cycling, auf Schwungfahrrädern zu Musikbegleitung, haben den Vorteil der Witterungsunabhängigkeit, sofern man darauf achtet, dass im aeroben, also gut belüfteten Bereich gefahren wird. Empfehlungen: Beim Radfahren Vorsicht wegen möglicher Stürze! Helm und Handschuhe sind unabdingbar. Auf ideale Sattelhöhe und Sitzposition achten, fachmännische Beratung sehr empfehlenswert! Skilanglauf und Skiwandern sind ein gutes Training für Kreislauf und Bewegungsapparat. Für den klassischen Langlauf und Skating ist der richtige Bewegungsablauf wichtig. Zum Erlernen der nötigen Technik ist für Anfänger einen qualifizierter Langlaufunterricht empfehlenswert. Empfehlung: Klassischen Langlauf nur auf gut präparierten, gewachsenen Skiern oder besser noch sogenannten Schuppenskiern. Auf richtige Stocklänge achten! Klassisch bedeutet etwa Schulterhöhe, für das Skating ca. Kopfhöhe. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Welche Sportart ist die richtige? Die Auswahl einer angemessenen Sportart ist natürlich individuell. Es gilt, sich umfassend zu informieren und auch auszuprobieren, bevor Sie sich entscheiden. Und denken Sie immer daran: Ihre Freude an der Sportart, die sie wählen, sollte überwiegen. Um so leichter werden sie diese in ihr Leben integrieren können. Das Wandern, Bergwandern, Walking ist ein gutes aerobes Ausdauertraining, ungefährlich, gelenkschonend außer bei großen Gelenkproblemen, wie z.B. schweren Arthrosen (Abnützung des Gelenkknorpels) oder neurologischen Problemen (z.B. Lähmungen). Empfehlungen: Benutzen Sie zwei Wanderstöcke, vor allem beim Bergwandern. Wandern Sie aufwärts und benutzen sie abwärts ein Gefährt. Aufwärts wandern ist gelenkschonender als abwärts. Das Walking in einer Gruppe ist sehr empfehlenswert. Nehmen Sie doch einfach an einem Einführungskurs teil. Krafttraining ist auch in sehr hohem Alter ein ideales Training zur Stärkung der Muskeln. Das Training hat einen positiven Einfluss auf die Beweglichkeit, den Stoffwechsel und den Kreislauf. Empfehlung: Die positive Wirkung kann nur erreicht werden, sofern das Training richtig durchgeführt wird. Besuchen Sie doch zur Einführung einen Kurs zu Krafttraining im Alter. Gymnastik oder Altersturnen ist ein gutes Training für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.Empfehlung: Auch hier ist die richtige Durchführung die Grundlage für eine gute Wirkung. Sie sollten sich in von Fachpersonal richtig instruieren lassen. Das Jogging ist ein gutes Ausdauertraining, allerdings mit der Einschränkung, dass man bereits einen gewissen Grad an Fitness besitzen sollte. Empfehlungen: Im Idealfall sollten Sie in guter Luft und auf geeignetem Boden joggen. Vorsicht bei Gelenk- und Rückenproblemen. Jogging in der Gruppe ist sehr empfehlenswert. Empfehlungen: Im Idealfall sollten Sie in guter Luft und auf geeignetem Boden joggen. Vorsicht bei Gelenkund Rückenproblemen. Jogging in der Gruppe ist sehr empfehlenswert. Aqua Jogging, Aquafit oder Wassergymnastik sind ein gutes Kreislauftraining, schonende Kräftigung der Muskulatur. Für Aqua Jogging wird spezielle Schwimmweste benötigt, wichtig ist eine gute Instruktion. Training in der Gruppe (Kurse) sehr empfehlenswert. Auch Schwimmen ist ein gutes Training für Kreislauf und Bewegungsapparat. Empfehlung: Beim Brustschwimmen: den Kopf möglichst oft gerade halten, also unter Wasser, da Sie sonst eine Überstreckung der Halswirbelsäule riskieren. Rückenschwimmen ist ideal bei Rückenproblemen und muskulären Verspannungen. Die Wassertemperatur sollte nicht unter 20° liegen, ideal wären 25 - 28 ° Sport bei Krankheiten Auch chronisch Erkrankte müssen nicht auf Sport verzichten. Auf ärztliches Anraten hin können Sportarten gefunden und Trainingsprogramme entwickelt werden, um schon die allgemeine Verfassung zu verbessern. Dabei sind, je nach Erkrankung, bestimmte Punkte zu beachten. Herzkrankheiten: Abbau der vier wichtigsten Risikofaktoren (Übergewicht, Rauchen, hoher Blutdruck, Bewegungsmangel) durch den Sport. Voraussetzung: Optimale medizinische Maßnahmen (Medikamente, Operationen (z.B. Bypass), Spezial- und Hausärztliche Kontrollen etc.). Regelmäßiges körperliches Training führt zu Verbesserung der Durchblutung des Herzmuskels und der Herzkranzgefässe, des Blutdrucks und dadurch der körperlichen Leistungsfähigkeit. Aerobes Ausdauertraining und gut dosiertes Krafttraining (Kraftausdauer) sind erlaubt. Für Herzoperierte in den ersten drei Monaten keine Kraftübungen mit Muskelzug am Brustbein. Hoher Blutdruck: Regelmäßiges aerobes Ausdauertraining führt zu Verbesserung des Blutdrucks. Bei ungenügender Blutdruckeinstellung: Medikamente. Blutdruckkontrollen durch Hausarzt, Selbstmessungen, 24 Std. Messungen und bei Ergometriebelastungen. Radfahren, Spinning oder Indoor-Cycling ist ein gutes aerobes Ausdauertraining. Es ist ein gutes Training für Bewegungsapparat, da das Körpergewicht teilweise durch den Sattel entlastet sind. Eine ideale Sportart bei Hüft- und auch bei Knieproblemen. Zuckerkrankheit: Voraussetzung ist die optimale Einstellung des Diabetes durch Diät und Medikamente. Bessere Einstellung des Blutzuckers durch jegliche Art körperlicher Betätigung, auch Krafttraining. Blutzucker-Selbstmessungen durch Patienten sehr zu empfehlen.

Osteoporose: Regelmäßige körperliche Betätigung vermindert- den Knochenabbau und fördert den Knochenaufbau. Keine Risikosportarten mit Verletzungs- und Sturzgefahr, sondern aerobes Ausdauertraining und Krafttraining sind sehr zu empfehlen. Regelmäßige Kontrollen beim Hausarzt sowie Knochendichtemessung (Densitometrie) beim Spezialisten sind wichtig. Merke: Sport an Alter und Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis anpassen. Trainingshinweise: Wer regelmäßig und angemessen Sport treibt, wird sich besser fühlen, besser aussehen, besser belastbar sein und bessere allgemeine Fitness erreichen. Eine Gesundheitsprüfung wird empfohlen insbesondere bei Anfängern und Wiedereinsteigern über 35 Jahre, wenn es Vorerkrankungen und Beschwerden gibt, bei Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blut, fettwerten, Diabetes, langjährigem Bewe- gungsmangel oder Übergewicht; gehen Sie in solchen Fällen erst zu Ihrem Hausarzt oder zu einem Sportarzt. Sport beginnt mit dem richtigen Augenmaß: Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Belastung allmählich. Häufigkeit und Ausdauer bringen mehr als Intensität und Dauer. Trainieren Sie möglichst unter Anleitung in einem Verein, Lauftreff oder einem Fitness-Studio. Dort wird man Ihnen nicht nur mit Rat und Tat zur Seite stehen, Sie werden dort auch die Gelegenheit haben, Gleichgesinnte zu finden. Sie können sich auch beim Ihrem Landessportbund oder dem Sportärztebund informieren. Trainingshäufigkeit und Dauer: Empfohlen werden möglichst 3 bis 4 mal in der Woche zwischen 20 und 40 Minuten. Vermeiden Sie jegliche Überbelastung. Achten Sie darauf- dass Sie sich nach dem Sport „angenehm“ erschöpft fühlen, dass Sie ohne (starkes) Schnaufen laufen, dass der Sport Spaß macht und Ihnen keine Qualen bereitet, dass Ihr Trainingpuls das Limit nicht überschreitet (Fragen Sie Ihren Sportarzt nach seiner Meinung!) Merke: Besser „länger oder locker“ als „kurz und heftig“! Und besser öfter als zu lange an einem Stück! Achten Sie auf ausreichende Erholung nach der sportlichen Belastung, nehmen Sie sich Zeit zu regenerieren und ausreichend zu schlafen. Auch sollten Sie härtere Trainingsphasen mit lockereren abwechseln. Bei Erkältungskrankheiten oder anderen akuten Erkrankungen sollten Sie eine Sportpause machen und sich nach der Wiederaufnahme Ihrer sportlichen Aktivitäten erst langsam wieder steigern. Beugen Sie Verletzungen vor: Nehmen Sie sich die Zeit, sich aufzuwärmen und vergessen Sie nicht die lockernden Dehnübungen. Auch Entspannungsübungen nach einem Trainingsprogramm tun gut. So beugen Sie auch dem unangenehmen "Muskelkater" vor. Beachten Sie Schmerzen als Warnzeichen Ihres Körpers. Lassen Sie sich niemals Spritzen zum fitmachen geben, wenn es um Sport geht. Und sollten Sie sich trotz aller Vorsicht verletzt haben, gaben Sie nicht auf. Lassen Sie sich nur genügend Zeit, damit die Verletzungen gut ausheilen. Fünf Punkte für Ihren Sport im Alter Sport im Alter ist möglich, sinnvoll und notwendig, auch für Wiedereinsteiger oder Anfänger. Aber Ihr Fitnessprogramm sollte vielseitig sein und Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen fördern. Lassen Sie sich beraten. Sport soll stets Spaß machen, damit auch die Seele lacht beim Sport. Quälen Sie sich niemals und wechseln Sie gelegentlich die Sportart, denn Abwechslung im Sport ist wichtig. Am meisten Spaß macht Sport in einer Gruppe oder im Verein. Gemeinsam sind Bewegung, Spiel und Sport ein Vergnügen, und Sie können zudem noch Kontakte knüpfen. Möglichkeiten für Sport gibt es auch im Alltag: steigen Sie Treppen statt den Aufzug zu nehmen und gehen Sie möglichst oft zu Fuß. Schnelles Gehen, modern auch Walking genannt, ist bekanntlich auch Sport! Wird gewohnter Sport anstrengend, an eine Erkrankung denken! Regelmäßig ärztliche Untersuchungen helfen Schäden zu vermeiden. Kleider machen Sportler: Sie sollten Ihren Sport nach Klima und Umgebung wählen, er wird dann nicht nur leichter auszuüben sondern auf die Dauer auch besser durchzuhalten sein. Ihre Kleidung sollte angemessen, funktionell, aber nicht unbedingt modisch sein. Achten Sie auf den nötigen Luftaustausch und kleiden Sie sich der jeweiligen Witterung angemessen. Bei Kälte warme Kleidung, die windabweisend und durchlässig für Feuchtigkeit ist, damit der Schweiß nach außen verdunsten kann. Bei Hitze das Training reduzieren und noch mehr auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.In größerer Höhe die verminderte Belastbarkeit beachten, auch hier sind angepasste Kleidung und Trinkverhalten nötig. Bei Luftbelastung durch Schadstoffe oder Ozon das Training lieber reduzieren, den Sport am frühen Morgen oder späteren Abend ausführen oder zum Ausgleich vorübergehendandere Sportart betreiben. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten: Ihre Kost sollte kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm - (z.B. südländische Kost) sein, Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien). Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken. Merke: Bier ist kein Sportgetränk! Aber für die meisten gilt: Ein gelegentliches Glas Wein oder Bier darf sein. Fragen Sie aber in jedem Fall Ihren Arzt! Artikel: Dr. med. Rainer Pränger Fotos: djd/pressetreff.de

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