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Praxiszeitschrift Juli 2016

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Artikel: Prof. Dr. med.

Artikel: Prof. Dr. med. habil. Peter Cornelius Kreuz Radfahren für die Gesundheit ein idealer Sport für eine gelenkschonende Fitness Fahrradfahren ist nicht nur ein guter Sport um die Fitness zu trainieren. Vielmehr kann damit die Ausdauer unter Training fast aller Muskelgruppen verbessert werden. Bei regelmäßiger Betätigung unterstützt es sogar die Gewichtsreduktion im Rahmen einer Diät. Radfahren ist daher sehr variabel und vor allem gesund. Ein Großteil der Gewichtsbelastung beim Fahrradfahren entfällt für die Beine, denn der Sattel trägt alle Kilos, die der Körper oberhalb des Beckens angesammelt hat. Gelenke, Bänder und Sehnen werden deutlich weniger beansprucht als beim Joggen, Fußball- oder Tennisspielen. Dies kommt vor allem übergewichtigen und untrainierten Menschen zugute. Nach und vor längeren Radtouren sollten allerdings die Muskeln, die durch die typische Sitzposition zur Verkürzung neigen, wieder gedehnt werden. Im Anschluss ist eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur notwendig: die Vorderseite wird durch das Anziehen der Ferse bis zum Gesäß im Einbeinstand gedehnt, die Rückseite durch das Vornüberbeugen des Rumpfes bei gestreckten Beinen, bis die Zehen erreicht werden. • Dehnen der Wadenmuskulatur: Machen Sie dazu einen Ausfallschritt und eine Druckbewegung mit den Armen gegen ein festes Hindernis, zum Beispiel eine Wand. Dabei dehnen Sie jeweils die Wade des hinten stehenden Beins. Auch hier dreimal 30 Sekunden für jedes Bein. Ein weiterer Vorteil des Radelns besteht darin, dass die Intensität individuell dosierbar ist. Je nachdem, wie hügelig die Route ist und mit welcher Geschwindigkeit die Tour absolviert wird, kann Fahrradfahren ein Seniorensport zum Schutz vor Altersbeschwerden, ein muskelkräftigender Trainingssport oder ein kräftezehrender Extremsport sein. Auch mittels Gangschaltung lässt sich die sportliche Anstrengung individuell anpassen. Die richtige Vorbereitung: 639 Muskeln besitzt der Mensch, die für eine volle Funktionsfähigkeit allesamt bis in die feinsten Kapillaren gut durchblutet sein müssen. Das sind 639 Muskeln, die Sie zu Beginn eines Tagesausfluges sorgfältig aufwärmen und dehnen sollten, um am nächsten Tag nicht mit Beschwerden und einem Muskelkater aufzuwachen. Zur Aufwärmphase können dabei ein kurzer Spaziergang, Laufen auf der Stelle oder bereits das Radfahren mit niedriger Belastung und höherer Trittfrequenz dienen. Ansonsten sind folgende Übungen zur Vorbereitung der Muskelgruppen auf das Radfahren sinnvoll: • Aufwärmung der Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen gerade hin. Beugen Sie ein Bein nach hinten und legen Ihre gefalteten Hände auf das Knie des anderen Beines. Das machen Sie insgesamt 30 Sekunden und dann wechseln Sie. Ingesamt sind drei Sätze empfehlenswert. Das richtige Training: Für ein optimales und homogenes Training der Muskulatur ist es wichtig, dass die Pedale sowohl kräftig nach unten getreten als auch die Füße bei der Aufwärtsbewegung aktiv nach oben gehoben werden. So kommt eine runde, gleichmäßige Bewegung zustande. Allerdings bleibt dieses Optimum meist Rennsportlern vorbehalten, da dieser runde Tritt nur durch sogenannte Klickpedale, in die sich Spezialschuhe einhaken, gewährleistet wird. Eine dynamische Belastung lässt sich allerdings für ein breiteres Muskeltraining erreichen, wenn man den Körper gerade bei leichten Steigungen aus dem Sattel hebt und durch zusätzliche Zugkraft der Arme am Lenker die Vorwärtsbewegung erzeugt wird. Als Trittfrequenz empfehlen sich 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute, unabhängig von der Geschwindigkeit. Bei diesem Trainingsmodus ist die Belastung auf Muskeln und Gelenke am geringsten, eine gute Gangschaltung vorausgesetzt.

Die richtige Einstellung: • der Rahmen und Lenker: Neben einem geeigneten Fahrradtyp sollte für jeden Radfahrer der Rahmen richtige dimensioniert und der Vorbau korrekt mit der richtigen Länge eingestellt sein: ein zu kleiner Abstand zwischen Lenker und Sattel zwingt den Radler zu einem gekrümmten Rücken, die Arme sind gestreckt statt angewinkelt und der Kopf liegt stärker im Nacken - eine auf Dauer schmerzhafte Körperhaltung für die gesamte Wirbelsäule. Die beste Kraftübertragung und die geringste Belastung der Wirbelsäule sind bei etwas nach vorn geneigtem Oberkörper (15 bis 20 Grad) und leicht angewinkelten Armen gegeben, der Schwerpunkt des Fahrers befindet sich dabei über den Pedalen. Nur Radsportler mit sehr gut trainierten Rückenmuskeln profitieren von dem bekannten „Rennradbuckel“. Ansonsten sollte beim Greifen des Lenkers der Armabstand der Schulterbreite entsprechen. • die Federung: Gerade Sportler mit Rückenbeschwerden sollten zusätzlich auf eine gute Federung achten. Stöße beim Überfahren von Bordsteinkanten, von Schlaglöchern und Fahrbahnunebenheiten belasten die Wirbelsäule. Eine Vollfederung kann diese Belastungen um mehr als ein Drittel senken. • die Sattelhöhe: Beim Tritt in die Pedale sollten die Beine an der tiefsten Position fast, aber nicht ganz gestreckt sein. • die Sattelposition: der Sattel sollte umso schmaler sein, je flacher der Rücken gehalten wird - klar zur sehen bei den Rennrädern der Profis. Das Gewicht des Fahrers sollte sich möglichst gleichmäßig auf den gesamten Sattel verteilen. Dazu sollte er am besten waagrecht montiert sein. Sättel, die nach vorne gekippt sind, führen dagegen durch die Neigung zum Hohlkreuz oft zu Rückenbeschwerden, was durch eine Optimierung der Einstellung vermieden werden kann. Radfahren für die Gesundheit und die Gelenke: Radfahren soll nicht gefährlich sein, sondern der Gesundheit dienen: auch wenn bei kleinen Stürzen Abschürfungen oder Quetschwunden entstehen können, bleiben die schlimmsten Folgen eines Fahrradunfalls Kopfverletzung bis hin zu schweren Schädel-Hirn-Traumen, die durch das Tragen eines Helms vermieden werden können. Unter diesen Voraussetzungen hat das Fahrradfahren als gefahrenarmer Gesundheitssport nur Vorteile: regelmäßiges Ausdauertraining wie Radfahren senkt den Blutdruck und damit das Herzinfarktrisiko. Die Kombination aus nicht Rauchen, viel Gemüse und Obst, wenig Alkohol und regelmäßigem Ausdauersport senkt das Herzinfarktrisiko sogar um 80 Prozent. Alterungsfaktoren sind körperliche Inaktivität, Stress, Fehlernährung, Übergewicht, Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes und erhöhte Blutfette. Schlechte Fitness und Rauchen sind dabei die gravierendsten Faktoren. Mehr Bewegung und ein erhöhter Energieverbrauch bringen die Verjüngungsmechanismen dagegen in Schwung. Trainierte Gefäße bleiben jung! Regelmäßiges Radfahren kann dabei eine wichtige Rolle spielen. Drei- bis viermal wöchentlich 30 Minuten Radfahren reduziert den Blutdruck um durchschnittlich 10mmHg und verlängert das Leben in Gesundheit um etwa zehn Jahre. Der Grund: Beim Radfahren pumpt das Herz zwei bis drei Mal so viel Blut durch das Gefäßsystem und die Lunge wird mit bis zu doppelt so viel Sauerstoff durchflutet als im Ruhezustand. Das fordert und reizt die Gefäße, sie werden mittrainiert, elastischer, stabiler und verstopfen nicht. Auch die Durchblutung in den kleinen Gefäßen, die jede Zelle mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen, verbessert sich. Auf Dauer entstehen zudem neue Gefäße und die allgemeine Ausdauer verbessert sich. Mit Radfahren reduzieren sich Ruhepuls und Blutzuckerspiegel. Ebenso lässt sich auch der Rückgang an Knochenmasse und -dichte aufhalten, der etwa ab dem 25. Lebensjahr einsetzt. Auch für Cholesterin-Gefährdete lohnt sich dieser Ausdauersport: das schlechte LDL-Cholesterin wird weniger, das gute HDL-Cholesterin dagegen erhöht sich – ein wichtiger Faktor gegen das Altern der Gefäße. Zusätzlich ist Radfahren gut für die Psyche – wer regelmäßig in die Pedale tritt, ist zufriedener und ausgeglichener, auch beim Stress im Beruf. Zudem hilft Radfahren beim Abnehmen und ist gerade für Übergewichtige optimal: Etwa 75 Prozent des Körpergewichts werden durch den Sattel aufgefangen und belasten die Gelenke an den Beinen nicht. Zudem kommt es durch den Wechsel von Zug- und Druckkräften in den Gelenken zu einer Verbesserung des Knorpelstoffwechsels und der Gelenk versorgung mit Nährstoffen. Desweiteren werden die Gelenke durch die Muskelkräftigung stabilisiert, was ebenso den Knorpel schützt und Gelenkbeschwerden reduziert. Radfahren ist daher eine perfekte Alternative zum Joggen. Menschen werden nicht krank, weil sie älter geworden sind, sondern weil sie sich nicht genug bewegen. Wenig trainieren ist dabei immer besser als gar nicht. Für ein optimales Training mit dem Rad und eine Optimierung Ihrer Radeinstellung berate ich Sie gerne in meiner Sprechstunde! Prof. Dr. med. habil. Peter Cornelius Kreuz

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