Praxiszeitschrift_Mai_17_Hochformat_Layout 1 05.05.2017 12:54 Seite 2 Dr. med. Maximilian Hornauer Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin • Sportmedizin • Chirotherapie • Akupunktur Golfen – der perfekte Sport für die Gesundheit! von Dr. med. Maximilian Hornauer Golf ist auch für Ältere als Sport ideal geeignet. Zugegeben, Golf ist nicht Jedermanns Sache. Eine Runde dauert immerhin im Schnitt vier Stunden kostbare Zeit und billig ist dieses sportliche Vergnügen auch nicht. Beides muss man sich leisten können. Aus medizinischer Sicht kann ich regelmäßigen Golfern jedoch nur gratulieren, gerade im fortgeschrittenen Alter gibt es wenige bessere Betätigungen für Körper und Geist. Bewegung, frische Luft, eine lange Dauer, Belastungen bei niedrigem Puls, muskuläre Betätigung im aeroben Bereich, all diese Faktoren fördern das körperliche und auch das mentale Wohlbefinden. Golf für die Gesundheit - richtig ist wichtig Auch deshalb hat sich die Zahl der Golfer in Deutschland über die vergangenen zehn Jahre deutlich erhöht. Derzeit gibt es 640.181 in Clubs organisierte Golfer (Stand Jan. 2016), dazu kommen noch ca. 200.000 Golfspieler, die nicht registriert sind. Um positive medizinische Rückwirkungen auch wirklich zu erzielen, muss der Golfer allerdings einige Regeln beachtet. In erster Linie sollte das Spiel Freunde machen. Der USamerikanische Spitzengolfer Lee Trevino hat einmal mit einem Augenzwinkern gesagt: „Golf ist der größte Spaß, den man mit angezogenen Hosen haben kann.“ Diese gelassene Einstellung lassen jedoch Amateurgolfer oft vermissen. Sie gehen übermäßig ehrgeizig und verbissen über den Platz und regen sich über jeden misslungenen Schlag auf. So verpuffen natürlich die erwünschten Effekte für die Gesundheit. Wer vier Stunden Golf pro Woche spielt, erzielt den vergleichbaren Effekt, wie jemand, der etwa 3 Stunden Powerwalking betreibt. Im Vergleich zu den allermeisten Sportarten ist Golf ungefährlich und weist eine extrem niedrige Verletzungsrate auf. Wichtig ist eine gute Vorbereitung und eine saubere technische Ausführung, denn der Golfschwung ist eine komplexe Bewegung, an der mehr als 400 Muskeln beteiligt sind. Aufwärmen und Stretching vor und nach dem Golfen, zumindest jeweils 10 Minuten, gehören zur Pflicht, um verletzungsfrei zu bleiben. Auf einer Runde von 4 Stunden werden pro Minute rund 4 - 6 Kcal verbraucht. Dies entspricht einem Bruttoenergieumsatz von bis zu 1400 kcal. Zu den To Dos gehört ebenfalls eine optimale Versorgung des Körpers. Es muss schon vor dem Golfen ausreichend getrunken und gegessen werden. Während der Runde sind Bananen, Müsliriegel und viel Wasser ideal. Es gilt unbedingt, einen sogenannten Hungerast, also eine Unterzuckerung, zu vermeiden. Durch die hohe Konzentration über einen längeren Zeitraum und das Schlagen von vielen Bällen insbesondere auf der Driving Range, wirkt eine Runde Golf weit mehr als ein ausführlicher Spaziergang. Die Entwicklung geht im Spitzensport jedoch klar zu den Modellathleten. Rory McIlroy, Dustin Johnson und auch Martin Kaymer sind ohne Zweifel Leistungssportler und das sieht man ihnen auch an. Golf als eine Form des Spaziergangs zu bewerten, wäre also falsch. Koordination und Kondition Auch, weil Sie es für ein gutes Golfspiel eine Vielzahl an körperlichen Fähigkeiten braucht. Zum einen wäre da eine gute Kondition. Ohne eine entsprechende Herzkreislauffunktion werden Golfer mit zunehmender Dauer der Runde müde und es fehlt am Ende an der notwendigen Präzision. Gut hierfür ist ein Training auf dem Ergometer oder direkt auf dem Fahrrad. Genauso wichtig ist Beweglichkeit. Jede Form der Gymnastik ist also Ziel führend, auch dehnende Varianten von Yoga helfen. Und nicht zuletzt ist Muskulatur ein Erfolgsfaktor für Golfer, um bessere Längen mit Hölzern und Eisen zu erzielen. Gerade der Rücken und die Körpermitte müssen stark sein, zum einen, um den Ball weit zu schlagen, zum anderen, um Verletzungen vorzubeugen. Hinzu kommen Übungen für die Balance und eine bessere Augen-Hand Koordination. Golfer können viel Zeit in einem Fitness-Studio verbringen, um ihre Voraussetzungen für ein gutes Spiel zu verbessern. Aber Achtung: Beschwerden durch das Golfspielen nehmen - wissenschaftlich nachgewiesen - in Abhängigkeit von der Zahl der Golfrunden und der gespielten weiten Bälle pro Woche zu.
Praxiszeitschrift_Mai_17_Hochformat_Layout 1 05.05.2017 12:54 Seite 3 Also: Nicht übertreiben! Wer täglich fünf Stunden auf den kleinen Ball drischt, tut sich nichts Gutes. Auch Golfen ist nur mit Augenmaß körperlich sinnvoll. Ein letzter Vorteil des Golfens aus medizinischer Sicht sollte nicht vergessen werden. Die meisten Menschen können diesen Sport gut im Alter betreiben - mit den wünschenswerten Folgen für den Herzkreislauf, die Muskulatur und die mentale Gesundheit. Andere Sportarten, denken Sie ans Langstreckenlaufen, Tennisspielen oder auch ans Skifahren, sind gerade im Alter mit deutlich höheren Risiken verbunden. Die Lendenwirbelsäule beim Golfschwung Von allen Bereichen des Haltungs- und Bewegungsapparates wird die Lendenwirbelsäule beim (falschen) Golfspielen am häufigsten getroffen. Das liegt vor allem daran, dass ca. 77 Prozent aller Menschen bereits unter Rückenproblemen leiden. Bedingt durch zu langes Sitzen und unzureichende muskuläre Ausbildung vom Rumpf kommt es gerade in der Lendenwirbelsäule zu Schmerzen. Somit ist unsere Empfehlung für alle Golfer, im Winter an speziellen Rückenkursen in Fitnessstudios teilzunehmen. Es hilft ihrem Kreuz und ihrem Spiel. Im Folgenden zeigen wir Schwungbewegungen, die den Rücken gefährden und wie die Gefahr von Schäden vermieden werden kann. Ungünstig: Ein runder Rücken! Die Haltung, die auf dem rechten Bild zu sehen ist, bringt u. U. Probleme in der Lendenwirbelsäule. Aufgrund der starken Vorbeugung aus der Halswirbelsäule wird die Brustwirbelsäule rund. Die Lendenwirbelsäule ist aber nicht ausreichend vorgebeugt. Aus dieser Position heraus kann die Lendenwirbelsäule noch schlechter gedreht werden, da die Zwischenwirbelgelenke in ungünstiger Stellung zueinander stehen. Besser ist es, das Kinn von der Brust zu heben und die Schulterblätter ein wenig zurückzuziehen. Dann kann der Golfer sofort aus der Hüfte rotieren und entlastet die Lendenwirbelsäule. Achtung: Die Hüfte dreht vor! Bei einem schmerzfreien Schwung bleibt die Wirbelsäule im gleichen Winkel wie in der Ansprechposition. Die Rotation erfolgt in den Hüften. Dadurch wird die Kraft in den Schaft und dann auf den Ball übertragen. Viele Golfer versuchen jedoch aus der Hüfte zu starten und schieben sie in Richtung Ball (Foto rechts). Wenn zudem der Kopf „festgehalten“ wird, dann verkantet die Lendenwirbelsäule und es kommt zu größeren Belastungen an den Zwischenwirbelgelenken und den Bandscheiben. Schlecht: Hinteres Bein bleibt stehen Sehr häufig kommt es vor, dass das hintere Bein in der Endstellung noch fest am Boden steht, aber der Oberkörper weitergedreht wurde. Dabei werden die Bandscheiben und die Wirbelgelenke in der Lendenwirbelsäule ebenfalls stark belastet. Bei korrektem Einleiten des Abschwungs aus den Beinen und der Hüftdrehung heraus, schwingt die Hüfte den Armen voraus und das hintere Bein wird wie von selbst in die Endstellung mitgezogen (Foto unten). Das entlastet die Lendenwirbelsäule vollständig. Denken Sie beim vollen Schwung immer daran, dass von hinten die gesamte Sohle des rechten Fußes zu sehen sein sollte. Übungen zur Kräftigung der Lendenwirbelsäule: Die Lendenwirbelsäule ist beim Golfen besonderen Belastungen ausgesetzt. Durch die Rotationsbewegungen werden die Zwischenwirbelgelenke und Bandscheiben beansprucht. Eine gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur schützt diese Strukturen vor Überlastungen und kann über eine bessere „Core stability“ auch den Golfschwung verbessern. Einfache Übungen hierzu haben wir im Folgenden für Sie zusammengestellt. Übung 1: Im Unterarmstütz bilden Oberkörper und Beine eine Linie. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen. Die Spannung wird gehalten und das rechte Bein gestreckt angehoben. Dabei sollte der Oberkörper und das linke Bein weiterhin eine Linie bilden. Danach wird das rechte Bein wieder abgesenkt und das linke Bein abgehoben. Im Wechsel werden 15 Wiederholungen ausgeführt. Foto/Quelle: http://imworld.aufeminin.com/story/20160510/- Übung 2: In Rückenlage werden die Füße auf einen Pezzi-Ball abgelegt. Rücken und Gesäßmuskulatur werden angespannt, sodass Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Hüfte und Knie werden gebeugt und der Ball wird dadurch zum Gesäß gerollt. Die Rumpfmuskulatur muss dabei die Spannung halten, sodass bei erneuter Streckung von Knie und Hüfte wieder die Ausgangsposition erreicht wird. 15 Wiederholungen sind bei dieser Übung zu empfehlen. Foto/Quelle: http://imworld.aufeminin.com/story/20160510/- Literaturhinweise: Fotos/Quelle: https://www.golfmagazin.de/training/medizinratgeber-die-lendenwirbelsaeule/4/ http://www.gesuendernet.de/wellness-und-beauty/fita-in-form/item/1225-golfen-der-perfekte-sport-fuerdie-gesundheit.html
